Йога: Крия для спины

[Kira666]

19-21 минуты

«В жизни есть три вещи, которые нужно делать: любить, учиться и жить! Просто любить — этого недостаточно. Любовь — не всё. Если ты не учишься, ты не сможешь любить; ты будешь делать ошибку за ошибкой и переживать невроз за неврозом. Люби, учись и живи!»



1. Разведения рук

1. Сядьте в Простую Позу (Сукхасану).
2. Положите руки в Позе Молитвы, прижав ладони вместе на уровне центра груди.
3. Поднимите левую руку на угол 60 градусов с ладонью вверх.
4. Одновременно поднимите колени как можно выше.
5. Верните левую руку в исходное положение и похлопайте руками друг о друга, опуская колени.
6. Повторите движение с правой рукой.
7. Продолжайте чередовать руки. Вдыхайте, когда одна рука поднимается, и выдыхайте, когда она опускается.
8. Поднимайте колени с усилием, сделайте дыхание тяжелым и настройтесь на ритм.

4-5 минуты

Чтобы закончить – (по умолчанию)
Вдохните. Выдохните, расслабьте дыхание.


2. Касания коленей

1. Останьтесь в Простой Позе (Сукхасана) и поставьте руки на бедра.
2. Вдохните, а затем выдохните, опуская голову к одному колену.
3. На вдохе приподнимите голову частично вверх, а затем на выдохе опустите голову к другому колену.
4. Продолжайте двигаться из стороны в сторону, синхронизируя движение с дыханием.

3-4 минуты

Чтобы закончить – (по умолчанию)
Вдохните. Выдохните, расслабьте дыхание.


3. Сгибание,разгибание позвоночника

Дыхание Огня (дыхательное упражнение)

1. Положите руки на колени. Держите локти прямыми.
2. На вдохе наклоните позвоночник вперед.
3. На выдохе наклоните позвоночник назад.
4. Двигайтесь быстро — дыхание немного медленнее, чем в «Дыхании Огня».

3 минуты

Чтобы закончить – (по умолчанию)
Вдохните. Выдохните, расслабьте дыхание.


4. Скручивание позвоночника

1. Разведите руки в стороны так, чтобы верхняя часть рук была параллельна полу, предплечья были направлены вверх, а ладони оставались плоскими.
2. Начните повороты из стороны в сторону.
3. На вдохе повернитесь влево.
4. На выдохе повернитесь вправо.
5. Двигайтесь быстро — дыхание немного медленнее, чем в «Дыхании Огня».

3 минуты

Чтобы закончить – (по умолчанию)
Вдохните. Выдохните, расслабьте дыхание.


5. Махи руками

Дыхание Огня (Дыхательное упражнение)

1. Поднимите руки в стороны, прямо, параллельно полу. Держите локти прямыми.
2. Махайте руками вверх и вниз в ритме Дыхания Огня.

2 минуты

Чтобы закончить – (по умолчанию)
Вдохните. Выдохните, расслабьте дыхание.


6. Махи руками

Дыхание Огня (Дыхательное упражнение)

1. Вытяните руки прямо перед собой, параллельно полу.
2. Начните махать руками вверх и вниз в ритме Дыхания Огня.

1 минуту

Чтобы закончить – (по умолчанию)
Вдохните. Выдохните, расслабьте дыхание.


7. Ротация рук

Хар (мантра)


1. Делайте большие круги руками, как при плавании на спине. Держите руки прямыми на протяжении всего упражнения.

2. Пойте мантру "Har" в монотонном ритме, синхронизируя её с движением рук.

1 минуту

Чтобы закончить – (по умолчанию)
Вдохните. Выдохните, расслабьте дыхание.


8. Приседания

Хар (мантра)

1. Приседайте в Позе Вороны, руки на бедрах.
2. Встаньте и снова приседайте, произнося мантру "Har" в ритме с движением.
3. Продолжайте подниматься и опускаться — не позволяйте позвоночнику сгибаться вперед. Двигайтесь быстро.

2 минуты

Чтобы закончить – (по умолчанию)
Вдохните. Выдохните, расслабьте дыхание.


Завершение

1. На вдохе встаньте.
2. На выдохе расслабьте дыхание и позу.





-Оригинал: Kriya for the Back

 

[Аристарх]

Здравствуйте, спасибо за Ваш вклад, будьте добры рассмотреть альтернативы для некоторых наименований упражнений:

3. Гибкость позвоночника - сгибание-разгибание позвоночника;

4. Повороты позвоночника - скручивание позвоночника;

7. Ротация рук - вращение руками.

Тоже моменты:

"1. Принесите руки в стороны, верхние руки параллельны полу, предплечья направлены вверх, ладони плоские."

"1. Принесите руки в стороны, прямо, параллельно полу. Держите локти прямыми."

Что такое принести руки, чьи? А верхние руки - это где? Ладони плоские - это констатация факта? =)

"1. Двигайте руками большими кругами, как будто вы плавали на спине."

1. Приседайте в Позе Вороны - в йоге есть поза ворона kakasana, не вороны.

 

[Kira666]

Здравствуйте, спасибо за Ваш вклад, будьте добры рассмотреть альтернативы для некоторых наименований упражнений:

3. Гибкость позвоночника - сгибание-разгибание позвоночника;

4. Повороты позвоночника - скручивание позвоночника;

7. Ротация рук - вращение руками.

Тоже моменты:

"1. Принесите руки в стороны, верхние руки параллельны полу, предплечья направлены вверх, ладони плоские."

"1. Принесите руки в стороны, прямо, параллельно полу. Держите локти прямыми."

Что такое принести руки, чьи? А верхние руки - это где? Ладони плоские - это констатация факта? =)

"1. Двигайте руками большими кругами, как будто вы плавали на спине."

1. Приседайте в Позе Вороны - в йоге есть поза ворона kakasana, не вороны.

Здравствуйте!

Благодарю за то что подметили,учту эти моменты!

 

[Kira666]

Здравствуйте, спасибо за Ваш вклад, будьте добры рассмотреть альтернативы для некоторых наименований упражнений:

3. Гибкость позвоночника - сгибание-разгибание позвоночника;

4. Повороты позвоночника - скручивание позвоночника;

7. Ротация рук - вращение руками.

Тоже моменты:

"1. Принесите руки в стороны, верхние руки параллельны полу, предплечья направлены вверх, ладони плоские."

"1. Принесите руки в стороны, прямо, параллельно полу. Держите локти прямыми."

Что такое принести руки, чьи? А верхние руки - это где? Ладони плоские - это констатация факта? =)

"1. Двигайте руками большими кругами, как будто вы плавали на спине."

1. Приседайте в Позе Вороны - в йоге есть поза ворона kakasana, не вороны.

Исправил.