Кундалини-Йога Крии | (В Разработке "Но уже есть что почитать")

[Veles]

Идиоты думают,
СВЯТЫЕ ДЕЛАЮТ
"Ст.1"​

Йоги Бхаджан​

Кундалини-Йога Крии
​

"Ст.2" Крии К.Й. для изучения западной анатомии и физиологии.​

---

Оригинал:

Kundalini Yoga kriyas

 

[Veles]

Крии К.Й. для изучения западной анатомии и физиологии.
"Ст.2"
(Из книги «Учитель-Водолей»)
​

"Ст.3" Кровеносная система

---

Оригинал:

KY Kriyas for Western anatomy and physiology

 

[Veles]

Крии К.Й. для изучения западной анатомии и физиологии.
Кровеносная система (сердце, артерии, вены, капилляры)
"Ст.3"​

Дыхательная тренировка в течение одной минуты: 20 секунд вдох, 20 секунд задержка дыхания, 20 секунд выдох.
Упражнения с руками, подъем ног "Ст.4".

Повороты вместе с туловищем, упражнения «Искоренение эго "Ст.5"» и «Кроль на четвереньках».
Холодный душ также полезен.

Глубокое дыхание через левую и правую ноздри.

"Ст.6" К.Й. Электромагнитное Поле и Центр Сердца.
"Ст.7" К.Й. для повышения устойчивости к болезням и помощи сердцу.
"Ст.8" К.Й. для кровеносной системы и магнитного поля
"Ст.9" К.Й. Серия Пранаямы 0
"Ст.10" К.Й. Ситали пранаяма
"Ст.11" К.Й. Дыхание Огня
"Ст.12" К.Й. для укрепления брюшного пресса
"Ст." К.Й. Ситкари пранаяма (дыхание через зубы с сомкнутыми челюстями)

---

Оригинал:

KY Kriyas for Western anatomy and physiology

 

[Veles]

Подъемы ног (30, 60, 90 градусов)
"Ст.4"​

Инструкции:

Для начала лягте на спину.

* Вдохните, прижмите поясницу к полу, используя наклон таза, и поднимите ногу (ноги) до желаемого угла, задействуя мышцы пупка и мулбандха.
* Выдохните, опуская ногу (ноги).

Контрольные точки:

* Используйте силу вдоха, чтобы поднять ноги; на выдохе задействуйте мышцы живота.
* Не позволяйте нижней части спины выгибаться вверх.
* Не позволяйте ногам опускаться вниз.
* Если у вас недостаточно сил, чтобы держать ноги прямо, лучше согнуть колени.
* Или используйте руки под поясницей в качестве рычага, чтобы избежать прогиба в пояснице.

---

Оригинал:

KY Postures Leg Lifts (30, 60, 90 degrees)

 

[Veles]

Искоренитель Эго
"Ст.5"​

Инструкции:

Начните с положения сидя на пятках или в позе «Легкая поза».

* Примените «Замок шеи».
* Поднимите руки на 60 градусов.
* Затем опустите лопатки вниз, на заднюю часть ребер, так чтобы плечи находились вдали от ушей.
* Согните кончики пальцев на подушечках ладоней, а большие пальцы отведите назад. Большие пальцы направлены друг к другу над головой.
* Сделайте Огненное Дыхание.
* В завершение сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, сосредоточьтесь на точке на высоте около 30 см над головой и коснитесь большими пальцами, затем разведите пальцы в стороны.

Контрольные точки:

* Не сгибайте локти.
* Потянитесь вверх от плеч.
* Не выгибайте позвоночник.
* Проверьте угол наклона рук. Распространенная ошибка — устанавливать наклон рук ниже 60 градусов.

Вариант:

* В некоторых крийях ладони должны быть открыты, параллельно потолку, а запястья отведены назад.
* При выполнении упражнения «Искоренение эго» в положении стоя угол составляет 30 градусов для сохранения равновесия.

---

Оригинал:

KY Postures Ego Eradicator

 

[Veles]

Кундалини-йога: Электромагнитное Поле и Сердечный Центр (из Руководства по Садхане)
"Ст.6"
​

1) Примите удобную позу. Поднимите руки под углом 60 градусов, запястья и локти прямые, ладони вверх. Начните выполнять «Дыхание Огня» в течение 1 минуты. Затем вдохните, задержите дыхание и 16 раз втяните и вытяните живот. Выдохните, расслабьтесь. Продолжайте цикл в течение 2-3 минут. Упражнение 1 развивает психоэлектромагнитное поле. Если ваши локти согнуты, психоэлектромагнитное поле не будет должным образом восстанавливаться и укрепляться. Если выдох после втягивания живота грубый или прерывистый, значит, ваше магнитное поле очень слабое.​

​

2) Сразу же сядьте на пятки, руки параллельно земле, вдоль тела. Пусть кисти свободно свисают с запястий. Начните выполнять «Дыхание Огня» в течение 3 минут. Вдохните, задержите дыхание и расслабьтесь. Второе упражнение предназначено для сердца. Оно стимулирует щитовидную железу, паращитовидные железы и пупочный центр. Если вы будете практиковать эти упражнения, вам никогда не понадобится косметика. Гладкая, сияющая кожа и блеск в глазах и на лице — естественный побочный эффект этого упражнения.​

​

3) Сядьте на пятки. Разведите колени в стороны и отклонитесь назад на 60 градусов от пола. Обопритесь на руки, опущенные вдоль спины (3А). Наклоните шею назад, вдохните, втягивайте и выпячивайте живот, пока не сможете больше задерживать дыхание. Выдохните. Продолжайте в течение 1,5–2 минут. Затем еще больше отклоните позвоночник назад на 30 градусов и продолжайте дыхательный цикл еще 1,5–2 минуты (3В).​

​

4) Сидя на пятках с широко расставленными коленями, прижмите лоб к полу, руки вытяните вперед и расслабьте их. Через 1 минуту начните глубоко дышать в течение 2 минут. (Упражнение 4 обеспечивает приток свежеобразованной крови к клеткам головного мозга и движение спинномозговой жидкости. Это помогает восстановить повреждения головного мозга, вызванные такими веществами, как алкоголь, марихуана и т. д.).​

Затем в течение 2 минут повторяйте:

​

Учитель: "Онг, онг, онг, онг."
Ученики: "Онг, онг, онг, онг."
Учитель: "Сохунг, сохунг, сохунг, сохунг."
Ученики: "Сохунг, сохунг, сохунг, сохунг."

​

5) Возьмитесь за пальцы ног, слегка расставив ноги. Удерживайте в течение 1 минуты. Упражнение 5 направлено на развитие равновесия.​

​

6) Упражнение на спину: тело прямое, пятки на полу, верхняя часть тела поддерживается прямыми руками. Запрокиньте голову назад и начните выполнять «Дыхание Огня». Через 30 секунд начните «шагать», разводя ноги шире, пока они не широко расположатся в стороны. Сведите их обратно вместе и продолжайте «шагать», выполняя «Дыхание Огня», еще 30 секунд. Вдохните, выдохните и сразу же перейдите к передней растяжке, удерживая пальцы ног в течение 1 минуты. Расслабьтесь на спине в течение 3 минут. Упражнение 6 предназначено для щитовидной железы, поясницы и сердца.​

​

7) Сядьте на левую пятку, вытяните правую ногу вперед и возьмитесь правой рукой за большой палец ноги. Оттянув палец назад, возьмитесь левой рукой за пятку. Прижмите подбородок к груди и сосредоточьте взгляд на большом пальце ноги. Глубоко вдохните, выдохните и задержите дыхание на 8 секунд, удерживая мул-бханд и диафрагму в напряженном состоянии. Вдохните. Продолжайте 3 минуты. Расслабьтесь на спине на 5 минут. Упражнение 7 — это великий символ йоги: Маха-мудра. Его эффект описан на многих страницах. Это упражнение можно практиковать отдельно.​

​

8) Лягте на спину. Вытяните руки над головой на полу. Поднимите левую ногу на 90 градусов и начните «Дыхание огня» в течение 1 минуты (8А). Переключитесь на правую ногу на 1 минуту, продолжая «Дыхание огня». Затем поднимите обе ноги только на 30 сантиметров и продолжайте «Дыхание огня» еще 1 минуту (8В). Расслабьтесь на 2 минуты. Упражнение 8 уравновешивает прану и апану.​

​

9) Медленно войдите в стойку на плечах. Широко разведите ноги и начните выполнять упражнение «Дыхание огня» в течение 3 минут. Расслабьтесь на спине в течение 3 минут. Упражнение 9 предназначено для щитовидной железы.​

​

10) Лягте на спину. Вдохните и поднимите обе ноги на 15 сантиметров. Руки должны быть вытянуты вверх от плеч ладонями внутрь (10А). На выдохе опустите обе ноги и поднимите голову, прижимая подбородок к груди (10В). Продолжайте 3 минуты, делая глубокие, продолжительные вдохи. Расслабьтесь 2 минуты. Упражнение 10 для сердечного центра.​

​

11) Сядьте в удобную позу и обхватите локти руками, скрестив их на груди. Медленно вращайте головой в форме восьмерки в течение 30 секунд в одном направлении, затем в течение 30 секунд в другом направлении. Затем глубоко вдохните и наклонитесь вперед к полу. Выдохните и поднимитесь как можно быстрее. Повторите это 10 раз.​

Упражнение 11 для сердечного центра.

​

12) Медитируйте, повторяя мантру:

Бог и я, я и Бог — одно целое.

Этот комплекс упражнений способствует координации и восстановлению нервной системы за счет стимуляции сердечного центра. Ваше нормальное чувство счастья, связи с окружающим миром и благополучия зависит от баланса вашего индивидуального психоэлектромагнитного поля. Если оно сильное, ваши мышцы подчиняются нервным импульсам, а нервные импульсы обеспечивают хорошее восприятие информации мозгом. Правильное состояние нервной системы зависит от основных элементов и гормонов в составе крови. Этот комплекс упражнений поможет сбалансировать кровь.

Наилучшие результаты всегда достигаются, если вы практикуете комплекс упражнений до тех пор, пока не освоите его в совершенстве. Если вы не можете выполнять упражнения в течение всего периода времени, делайте то, что можете, постепенно увеличивая нагрузку. Когда вы сможете выполнять все упражнения в течение указанного времени и будете находиться в правильной позе для каждого упражнения, продолжайте выполнять комплекс ежедневно в течение 40 дней, пока не освоите умственную устойчивость и медитацию, необходимые для выполнения всего комплекса.​

---

Оригинал:

Kundalini Yoga voor het magnetisch veld en het hart

 

[Veles]

Кундалини-Йога для повышения устойчивости к болезням и помощи сердцу.(из «Руководства по Садхане»).
"Ст.7"​

1) Сядьте в удобную позу. Переплетите пальцы обеих рук. Соедините кончики больших пальцев вместе. Положите эту руку в замок ладонями вверх на колени. Выполните мул бханд, сокращая и подтягивая прямую кишку, втягивая пупок и поднимая половой орган. Произносите мантру «Бог и я, я и Бог — одно». С каждым циклом мантры немного сильнее затягивайте замки. Продолжайте в течение 3 минут.


2) Сядьте в удобную позу, руки в гьяна-мудре лежат на коленях. Глубоко вдохните, медленно и полностью выдохните, не опуская грудную клетку. Задержите дыхание и напрягите мышцы живота, втягивая и выпячивая. Когда вы больше не сможете этого делать, сделайте еще один вдох и продолжайте в течение 3 минут.


3) Примите удобную позу. Опустите левую руку за спину, согните локоть и потяните левую кисть к правому плечу. Ладонь должна быть обращена от тела. Глубоко вдохните, полностью выдохните. Задержите дыхание как можно дольше. Примените мул-бханд. Затем вдохните и повторите цикл Продолжайте от 3 до 5 минут.

КОММЕНТАРИИ:

Первое упражнение улучшает здоровье, активизируя первую чакру и улучшая выведение токсинов. Оно способствует спокойствию и повышает сопротивляемость болезням. Второе упражнение стимулирует третью чакру, выносливость и нервную силу. Третье упражнение укрепляет сердце и улучшает кровообращение выше диафрагмы. Три повторения этой криии — очень эффективная практика.

---

Оригинал:

Kundalini Yoga for energy and rejuvenation

 

[Veles]

Кундалини-Йога для кровеносной системы и магнитного поля (из Руководства по Садхане)
"Ст.8"

​

1) Лягте на спину, руки выпрямите вдоль бедер, пятки и пальцы ног вместе. Надавите пальцами ног вперед. Надавливайте пальцами все глубже и глубже в течение 1 минуты, затем поднимите пятки на 15 см. Начните глубоко дышать. Держите голову расслабленной, опущенной на пол, и продолжайте в течение 3 минут.

2) Полное расслабление в течение 2 минут.

​

3) Снова надавите пальцами ног вперед, держа руки прямо вдоль бедер и максимально прижав пальцы ног. Удерживайте в течение 1 минуты. Теперь поднимите пятки всего на 7-8 см. Примените мул бханд. Расслабьтесь.

4) Полное расслабление. Отключитесь от тела. Представьте, что у вас нет ног, рук, туловища, головы. Продолжайте в течение 2 минут.

5) Сядьте в удобную позу. Положите руки на плечи в форме буквы «U», пальцы спереди, большие пальцы сзади. Начните дышать долго и глубоко в течение 3 минут. Затем вдохните и мысленно циркулируйте праническую энергию. Расслабьтесь.

6) Соберите правую руку в форме антенны, подняв пальцы прямо вверх, а большим пальцем закройте правую ноздрю. Начните глубоко дышать через левую ноздрю в течение 5 минут. Вдохните, задержите дыхание на 30 секунд и позвольте энергии циркулировать по телу.
Выдохните.

7) Лягте на спину. Поднимите пальцы ног и голову на 30 см от пола. ПРОДОЛЖАЙТЕ! Дышите обычным дыханием 2 минуты, а затем, чтобы снять боль, дышите «Дыханием Огня» еще 1 минуту. Вдохните, задержите дыхание и расслабьтесь.

8) Можно выполнить глубокое расслабление под звуки гонга или под пение длинной мантры Сат Нам (см. базовую серию дыхательных упражнений) или любой прекрасной божественной версии Аштанга-мантры. Расслабьтесь на 10 минут. Затем повращайте запястьями и лодыжками и растяните позвоночник.

9) Лягте, руки вдоль тела, ноги выпрямите вместе. Начните перекатываться как полено. Представьте, что ваше тело — это связка связанных вместе бревен, и перекатывайтесь снова и снова, не используя руки или ноги, как бревна, катящиеся с горы.

10) Не делая перерывов, лягте на спину, откройте рот и громко смейтесь. Выпустите энергию через легкие. Расслабьтесь на 1 минуту и снова посмейтесь.
Расслабьтесь.

КОММЕНТАРИИ:
Кровь — это жизненно важный элемент, питающий ваши клетки. Знаете ли вы, что клетки крови по-разному реагируют на различные магнитные воздействия? Упражнения 1-4 повышают и понижают давление в дыхательных путях и улучшают кровообращение в конечностях и голове. Упражнения 5-7 намагничивают и заряжают кровь пранической энергией. Это похоже на переливание свежей молодой крови. Последнее упражнение позволяет новой энергии циркулировать и воздействовать на весь организм. С помощью валика-спиннинга вы закрепляете эти эффекты на весь оставшийся день.

---

Оригинал:

KY for circulatory systems and magnetic field

 

[Veles]

Серия Пранаямы Кундалини-йоги 0 (базовая серия дыхательных упражнений) Пранаямы Кундалини-йоги (из руководства по Садхане)
"Ст.9"

​

1. Примите удобную позу. Сожмите пальцы правой руки в форме антенны и закройте правую ноздрю большим пальцем. Начните глубоко дышать через левую ноздрю в течение 3 минут. Вдохните и задержите дыхание на 10 секунд. Расслабьтесь.

​

2. Повторите первое упражнение, но используйте левую руку и дышите через правую ноздрю. Продолжайте в течение 3 минут. Вдохните и задержите дыхание на 10 секунд. Расслабьтесь.

​

3. Вдохните через левую ноздрю, выдохните через правую, делая длинные глубокие вдохи и выдохи. Указательным и мизинцем закрывайте поочередно ноздри. Продолжайте в течение 3 минут. Вдохните и задержите дыхание на 10 секунд. Расслабьтесь.

4. Повторите упражнение 3, но вдыхайте через правую ноздрю и выдыхайте через левую.

​

5. Сядьте в удобную позу, сложив руки в гьяна-мудру. Начните «Дыхание Огня». Полностью сосредоточьтесь на точке между бровями. Продолжайте с равномерным, мощным дыханием в течение 7,5 минут. Затем вдохните, циркулируя энергию по телу. Расслабьтесь или медитируйте 5 минут, затем произнесите длинную мантру «Сат Нам».

​

Комментарии:
Этот комплекс упражнений открывает пранические каналы и уравновешивает дыхание в обеих сторонах тела. Его часто выполняют перед более сложной, физической крией. Он также отлично подходит для самостоятельного выполнения, когда вам нужно быстро взбодриться и привести ум в порядок.

---

Оригинал:

KY pranayama series 0

 

[Veles]

Ситали пранаяма
"Ст.10"
​

Как это сделать

Сядьте в удобную медитативную позу с прямой спиной. Согните язык в трубочку и слегка высуньте его за пределы губ. Глубоко и плавно вдохните через язык и рот. Выдохните через нос. Продолжайте в течение 5 минут. Затем вдохните — задержите дыхание. Втяните язык. Выдохните и расслабьтесь. Повторите это еще два раза по 5 минут.

Что это даст вам

Пранаяма Ситали — хорошо известная практика. Она успокаивает и охлаждает позвоночник в области четвертого, пятого и шестого позвонков. Это, в свою очередь, регулирует сексуальную и пищеварительную энергию. Это дыхание часто используется для снижения температуры. При регулярной практике ему приписывают мощные свойства омоложения и детоксикации. Выполнение 52 вдохов и выдохов в день может продлить вашу жизнь. Часто поначалу язык может ощущать горький привкус. Это признак интоксикации. По мере продолжения практики вкус языка в конечном итоге станет сладким.

Преподавание состоялось 30 июля 1980 года (из «Руководства по садхане»).​

---

Оригинал:

Sitali pranayam

 

[Veles]

Дыхание Огня
"Ст.11"​

Как это сделать

Дыхание довольно быстрое (два-три вдоха в секунду), непрерывное и мощное, без пауз между вдохом и выдохом. При выдохе воздух выталкивается за счет втягивания пупка и живота к позвоночнику. При этом грудная клетка остается умеренно расслабленной. Энергия сосредоточена в области пупка. Вы должны чувствовать пульсацию мышц в этой области.

При вдохе живот расслабляется, диафрагма опускается вниз, и дыхание ощущается как происходящее через расслабление, а не через усилия.

Задействуются мышцы живота. Первоначально вы можете задействовать больше групп мышц, чем необходимо. Во время выполнения «Дыхания Огня» проверьте свое тело и расслабляйте напряжение, которые могут накапливаться в ногах, лице, плечах и груди. Остальная часть тела относительно неподвижна. Даже верхняя часть груди неподвижна и находится в слегка приподнятом положении.

Сначала может ощущаться усталость или нарушение координации в области пупка и солнечного сплетения. Если вы будете продолжать практиковаться, дыхание станет ритмичным и очень лёгким. Большинство людей не привыкли дышать таким образом. Это полная противоположность поверхностному, нерегулярному дыханию, характерному для эмоциональных состояний, сопровождающих негативные мысли.

В физиологических исследованиях мы обнаружили, что нет никакой связи между гипервентиляцией и «Дыханием Огня». После практики вы сможете выполнять это дыхание в течение 20 минут и более. При этом не возникает головокружения или значительного нарушения баланса кислорода в крови. Улучшается как внешнее кровообращение, так и нервная энергия, поэтому дыхание следует осваивать медленно и методично.

Эти улучшения вызывают немедленную реакцию детоксикации в организме. Старые токсины и отложения от лекарств, курения и неправильного питания выводятся из лёгких, слизистых оболочек, кровеносных сосудов и клеток. Эти токсины покидают организм через кровь и лимфатическую систему. Если у вас очень высокий уровень токсинов, «дыхание огня» может стимулировать очень кратковременную реакцию самоинтоксикации. Чтобы ускорить процесс очищения, увеличьте количество ежедневных физических упражнений и упростите рацион, ограничившись лёгкими овощами, фруктами и орехами на несколько недель. Это поможет вашему организму избавиться от тяжелого груза токсинов, которые он накопил.

В большинстве упражнений «Дыхание Огня» выполняется 3 минуты или меньше. Иногда оно длится 7,5 минут. В качестве самостоятельного упражнения можно начать с 3 минут, постепенно увеличивая время до 20 минут. Начните с 3 минут «Дыхания Огня», чередуя их с 2 минутами отдыха, чтобы в сумме получилось 15 минут «Дыхания Огня» и 10 минут отдыха.

Чтобы эффективнее сосредоточить ум и направить энергию, создаваемую этим дыханием, мысленно вибрируйте «Сат Нам» с каждым вдохом. Слыша этот звук во время дыхания, вы подскажете своему разуму, что делать со всей генерируемой энергией. Используйте эту энергию, чтобы исследовать своё ощущение бесконечного «я».

Практикуя Дыхание Огня для его совершенствования, держите позвоночник прямым, а ум — собранным и центрированным. Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать:

1. Когда вы очень устали и нуждаетесь в приливе сил, сядьте прямо и закройте левую ноздрю большим пальцем левой руки. Пальцы левой руки направлены прямо вверх. Начните Дыхание Огня только через правую ноздрю в течение 5 минут. Затем вдохните и мысленно распределите энергию по всему телу и ауре.

2. Сядьте в удобную позу (любое удобное положение со скрещенными ногами), ладони вместе, слегка перед грудью. Сосредоточьтесь на точке над бровями и начните Дыхание Огня. По мере продолжения позвольте всем размышлениям о том, кто вы есть или что вы собой представляете, исчезнуть. Если вам кажется, что вы сидите, позвольте этой мысли рассеяться под воздействием дыхания. Прислушайтесь к
звуку дыхания. Он бесконечно. Он даёт жизнь. Когда в голове проносятся различные ярлыки, отпустите их, а затем снова сосредоточьтесь на ощущении энергии в дыхании. Вы будете чувствовать себя всё легче и легче, как будто нет тела, нет пространства, нет меня, нет проблем. Появится отчётливое ощущение вибрации и устойчивого экстаза расслабления. Продолжайте «Дыхание Огня» в течение 6 минут. Затем вдохните, задержите дыхание на короткое время, выдохните, применяя мул-бандху (потяните вверх анус и половые органы, втяните пупок) и расслабьтесь.

Что это даст вам
1. Очищает кровь за три минуты.

2. Стимулирует солнечное сплетение, высвобождая естественную энергию по всему телу.

3. Повышает напряжение нервной системы.

4. При правильном выполнении вызывает глобальный альфа-ритм в мозге.

5. Повышает физическую выносливость, необходимую в экстремальных ситуациях или в условиях конкуренции.

6. Укрепляет ослабленные и нестабильные нервы.

7. Стимулирует пупочную точку, обеспечивая стабильность как в ментальной, так и в физической сфере. Например, может помочь исправить неспособность сдерживать обещания, неспособность концентрироваться из-за отвлекающих факторов и т. д.

8. Может помочь преодолеть зависимости и очистить организм от вредного воздействия курения, наркотиков, сахара, алкоголя, табака и кофеина.

9. Увеличивает объем легких для общего улучшения здоровья и счастья.

10. Помогает сосредоточить ум.

11. Увеличивает объем легких, если необходимо задержать дыхание на более длительное время при плавании под водой.

12. Вырабатывает энергию, ментальную и физическую, для всей системы организма.

13. Выводит токсины и отложения из легких, слизистых оболочек, кровеносных сосудов и клеток.

14. Помогает восстановить контроль в стрессовой ситуации или ситуации выживания.

15. Заряжает вашу ауру и обходит властные силы, обеспечивая вам большую защиту от негативных воздействий.

---

Оригинал:

Breath of Fire

 

[Veles]

Кундалини-йога для укрепления брюшного пресса (К.Й. Крия)
"Ст.12

​

1) Сядьте на пятки. Соедините пальцы (замок Венеры) за шеей. Разведите локти в стороны.
Начните «Дыхания Огнем» в течение 2 минут.

2) Лягте на живот. Достаньте лодыжки из-за талии. Подтяните лодыжки к ягодицам, удерживая грудь на полу. Удерживайте в таком положении 2 минуты, сохраняя нормальное дыхание.

3) Поза на растяжку: лягте на спину. Поднимите голову и пятки на 15 сантиметров от пола. Направьте руки к пальцам ног. Начните выполнять упражнение «Дыхание Огня» в течение 2 минут.

4) Лягте на спину. Начните выполнять движения, имитирующие езду на велосипеде, держа ноги параллельно земле. Делайте глубокие вдохи. Продолжайте в течение 2 минут.

5) Оставаясь на спине, держите ноги вместе, носки направлены вперед. Вдохните и плавно поднимите обе ноги на 90°. Затем выдохните, опуская их. Делайте глубокие вдохи. Продолжайте в течение 2 минут.

6) Лягте на живот. Положите ладони на пол под плечами (6А). Медленно выгнитесь в позу кобры (6В). Поднимите стопы к голове (6С). Удерживайте позу 2 минуты.

7) Лягте на спину. Поднимите оба колена к груди и удерживайте их руками. Перекатывайтесь вперед и назад вдоль позвоночника. Продолжайте в течение 2 минут.

​

8) Лягте на живот. Вытяните руки вперед ладонями друг к другу. Прогните спину так, чтобы руки, грудь и ноги оторвались от пола. Удерживайте это положение "Саранчи" с «Дыханием Огня» в течение 2 минут.

9) Оставаясь на животе, потянитесь назад и возьмитесь за лодыжки. Выгнитесь в позу лука. Выполняйте «Дыхание Огня» в течение 2 минут, затем расслабьтесь.

10) Встаньте прямо. Держите ноги вместе. Вытяните руки в стороны, параллельно земле, ладонями вниз. Не скручивая туловище, наклонитесь влево на глубоком вдохе, затем наклонитесь вправо на выдохе. Продолжайте это маятниковое движение в течение 2 минут.

11) Не вставая, разведите ноги на 30-60 см друг от друга. Вытяните одну руку в сторону, параллельно полу, а другую согните, положив ладонь на грудь. Затем поменяйте руки. Вдохните, когда отводите левую руку, выдохните, когда отводите правую. Продолжайте в течение 2 минут.

12) Оставаясь в положении стоя, поднимите обе руки прямо вверх ладонями вверх (12А). Выдохните, наклоняясь вперед и стараясь опустить ладони на пол (12В). Вдохните, поднимаясь в исходное положение. Продолжайте в течение 2 минут.

13) Лягте на спину. Повторяйте четвертое упражнение, велотренажер, в течение 2 минут.

14) Лежа на спине. На вдохе поднимите левую ногу на 90°. Выдохните, опуская ее. Повторите с правой ногой. Продолжайте это упражнение в течение 2 минут, поочередно поднимая ноги и делая глубокие вдохи.

15) Сядьте на пятки, вытянув руки вверх и сложив ладони вместе (если это слишком сложно, используйте мудру Венеры с вытянутыми указательными пальцами). Начните Сат-Крия. Втяните пупок и произнесите «Сат», расслабьте пупок и произнесите «Нам». Продолжайте ритмично в течение 3 минут. Затем сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, примените мул-бандху, расслабьтесь.

16) Сядьте прямо, вытянув обе ноги. Поднимите ноги на 60° от пола. Вытяните руки параллельно полу ладонями вниз. Начните выполнять «Дыхание Огня». Продолжайте в течение 2 минут. Затем полностью расслабьтесь.

Комментарии:
Эта крия обеспечивает хорошую физическую тренировку. Она укрепляет точку пупка, мышцы живота и поясницы. Улучшает кровообращение. Укрепляет нервную систему, благодаря чему поведение становится более стабильным и целенаправленным. Это отличный комплекс для укрепления пищеварительной системы.
— Йоги Бхаджан.

---

Оригинал:

Kundalini Yoga for abdominal strengthening